一坐就是从日出到日落
跑步锻炼永远是个plan
由于久坐和缺乏锻炼
键盘一族们
常常会面对
腰背酸痛的困扰
对于久坐引起的腰背酸痛
医生会建议：
一定要锻炼
尤其是腰背肌锻炼
那应该怎么锻炼？
什么时候做？
怎么做？
腰痛时能运动吗？
能否做运动，主要看病情。
急性期腰痛最好不要运动，要卧床休息，同时针对病因进行治疗。
如果是慢性腰痛，可通过适当运动来锻炼腰肌，选择如游泳、跑步及瑜伽等可以保持腰椎稳定的运动，中低强度的有氧运动也可以。不宜做剧烈活动，包括打篮球、网球、踢足球等，因为这些运动可能会加重腰部负担。
当心“伤脊陷阱”
日常生活中，很多习惯
会给腰部增加负担
一些稀松平常的动作和行为中
其实暗藏不少“伤脊陷阱”
↓↓
陷阱一
缓解腰痛靠转腰
缓解因久坐带来的腰背酸痛，扭腰或转腰可以吗？
专家提醒：人体腰椎先天就没有转圈的功能设计，长期转腰会导致腰椎小关节因不断受挤压和刺激而发生退变。
陷阱二
单肩背包毫无负担
单肩背包，或单侧提、背重物对脊柱是一种负担。脊柱就像一棵小树苗，长得挺拔是生长时两边受力均衡。若长时间一侧用力，就像在树的一侧拉了条钢索，慢慢便会长歪，医学上就叫脊柱侧弯。
脊柱侧弯不仅会引起疼痛酸胀，还会对人体五脏六腑造成影响，引起心前区疼痛、心慌胸闷、偏头痛、头晕、眼睛干涩、女性痛经等。
所以，尽量不要单肩背包，避免过度负重给脊柱造成额外负担。
陷阱三
“葛优躺”放松舒适
很多人回家后喜欢窝在软趴趴的沙发里，长时间“葛优躺”。其实，这对腰背部脊柱伤害很大。若长时间陷在没有支撑的沙发里，脊柱会慢慢变形，进而刺激神经。这也就是有些人在沙发里窝几个小时后，会出现手麻，脖子、腰部无法动弹甚至深呼吸时感到胸背部疼痛的原因。
建议购买沙发时不要选择材质过软的懒人沙发。
如何缓解腰痛
缓解腰痛有多种方法
但并不是每一种都靠谱
科学有效才是王道
1.学会放松
如何放松久坐后的腰部肌肉？向前、后、左、右四个方位的拉伸是较好方式。此外，八段锦、易筋经等锻炼也对脊柱很友好。
2.学会发力
学会正确发力减少腰部负担。
搬重物时要尽量降低重心，让身体贴近重物，挺直腰背，避免弯腰，收紧核心，让脊柱处于中立位，然后靠腿部、臀部的力量将重物随身体的站立而抬起，腰部的肌肉仅仅是保持姿势的稳定。深蹲时要在屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直。
3.学会坐姿
科学的坐姿是正襟危坐，后背垫个小软垫，或有支撑作用的靠枕。
这两种坐姿要杜绝↓↓↓
▲ 椅子坐一半，将腰背部靠在椅背上，在椅子和人体间形成三角形，这种坐姿易引起腰椎间盘突出。
▲在看手机或用电脑时，保持脖子前倾且驼背的姿态，此时颈椎间盘的压力会陡增8倍以上。
护腰记住这些动作
腰痛患者进行正确适度的运动和康复训练，对于腰痛和腰椎间盘突出的防治和功能恢复至关重要，有的动作可以缓解疼痛，有效增加腰部的力量。
腰腹部配合
▲ 此动作目的为腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，增强核心力量。
动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。深吸口气，呼气时将一侧膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地面。每侧重复6至8次。
腹横肌练习
▲ 腹横肌为躯干稳定提供支撑，加强对其练习可以增强腹部力量，减轻腰部压力，缓解腰部疼痛。
动作要领：仰卧，头下垫起，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，腹部收紧，双腿抬起，小腿与大腿形成直角，保持5至10秒，再次吸气时，双腿放下，放松腹部肌肉。建议重复5次。
超人
▲ 该动作对于动员下背部肌肉非常适合。
动作要领：俯卧，双臂将身体支撑，双膝跪在垫子上，头部、腰部和臀部连成一线，保持与地面平行，脊柱处于中立位置。深吸口气，呼气时将一侧腿向后伸直与臀部保持平行，腰部不能塌陷，同时对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5至10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8至12次。
臀桥
▲ 臀桥是激活臀部和下肢后群肌肉有效的办法。
动作要领：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩于地板。深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一直线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8至12次。
下背部拉伸
▲ 下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。
动作要领：双膝跪于地板上，髋关节屈曲90度，双臂垂直地面支撑身体，保持头、腰及臀部连成一线，与地面平行。深吸口气，呼气时将臀部向后贴近脚跟。保持伸展20至30秒，再次吸气时，回归起始动作。
生活中要注意细节
除了避免久坐
还要科学锻炼
生命在于运动
想健康
就让plan变行动吧！
