“管住嘴、迈开腿”是减肥的黄金法则

但现实中许多人

却陷入“越减越胖”的恶性循环

明明感觉很努力了

减肥效果却往往不尽如人意

到底为啥？如何避免无效减重？

别着急，小编梳理了

减肥路上的五大“深坑”

大家记得躲避哦

怎样才算超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境变化等。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)÷身高(m)²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5~24之间。

BMI在24~28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

什么是无效减重？该如何避免？

首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏介绍，一般将减重量少于5%界定为无效减重。例如，对于体重200斤的人，如果减重不足10斤，即属于无效减重。

专家表示，通过一些极端方式，如不合理运动或过度节食可能会使体重短期内下降，但减少的多为体内水分甚至肌肉，而非脂肪，同时还可能导致基础代谢率下降，不利于长期体重管理。一旦恢复正常饮食，体重易出现反弹，这些均属于无效减重。

专家介绍，体重反弹主要有几个原因，如采用不适合自身的减重方式、减重成功后放松饮食管理等。身体有一个自然的调节体重的机制，叫作“代谢记忆”。以体重约200斤的人为例，减至150斤时，身体未必立即“接受”150斤的体重，往往会产生将体重向原水平回调的趋势。减重成功后需继续坚持健康的生活方式，让身体逐步“认可”150斤的体重，体重才可趋于稳定，通常需要约1.5至2年时间。

这些减肥常见的误区，你中招了吗？

误区一：熬夜能减肥

熬夜可以消耗体能，这样能达到减肥的目的，这种说法对吗？医生表示，这种说法是不对的。熬夜不仅不能减肥，而且可能会导致肥胖。熬夜时，身体会发生一些内分泌的变化，引起一些炎症反应、内分泌水平的改变，这种改变可能加速体内脂肪的蓄积，更容易导致一些疾病。

误区二：减肥中不吃油脂才是健康饮食

医生提醒，这种说法是错误的。在饮食中，需要均衡饮食。包括碳水化合物，油脂类的，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们需要足量的蛋白质、维生素、微量元素、水分等。在健康的生活方式中，提倡每一个星期至少吃40种以上的食材，这样营养摄入才是相对均衡的，严格限制油脂的摄入反倒是一种伤害。

误区三：不吃早餐能减肥

早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

误区四：减肥不能吃主食

长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。对于想减肥的人群来说，主食并非吃得越少越好，而是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类。适量吃主食不会发胖，每天的摄入量可控制在200~250克左右。

误区五：只要运动就能减肥

运动虽然能消耗人体内的能量，但仅靠运动，减肥效果并不是很明显。即使每天打数小时网球，只要多喝1~2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛苦的减肥成果便会化为乌有。有规律的运动+健康的饮食，才是减肥的关键。这3个运动堪称减重“黄金搭档”，快来试试↓↓

①跳绳：1分钟高强度跳绳+1分钟休息，循环7组，燃脂效率拉满；

②游泳：不伤膝盖还能加强心肺功能；

③跑步：每天30分钟以上，一周2~3次，但注意根据自身情况进行锻炼哦~

还有人说遭遇“减重平台期”

明明刚开始效果很好，但减着减着

体重秤上的数字几周都“纹丝不动”

别焦虑！这是身体的正常反应

1.为什么会有平台期？

减重平台期是人体的正常生理保护机制。减重过程中，饮食与运动方式的改变打破了原有的体内平衡与内环境稳态。机体会通过提高对食物的消化吸收与能量利用效率、降低基础代谢率等方式进行能量补偿，同时调控能量代谢的多种激素亦会发生变化。经过一段时间后，机体逐步适应新的生活方式并形成新的能量平衡，减重速度因而放缓或短暂停滞。

2.如何突破平台期？

建议在进入减重平台期时，保持信心，重新回顾饮食、运动、睡眠和心理状态等生活习惯。减重初期动力较强，饮食控制严格，但随着时间推移，动力和执行力下降，易在不知不觉中增加能量摄入，或因过度节食导致基础代谢率下降，形成体重停滞。

饮食：坚持“餐盘原则”，多样化食物结构，选择天然、营养密度高的食物，少吃精制主食，同时保证优质蛋白摄入量，避免肌肉流失。

运动：在保证基本运动量的基础上，适度增加强度或调整方式，如加入力量训练，或将跑步替换为游泳、骑行、球类等，延长运动时间或增加频率，使身体重新接受挑战。

其他：同时，要关注作息和情绪管理，防止压力和睡眠不足成为阻力。保持积极心态，不被体重数字左右，循序渐进，方能稳步推进减重。