这样吃，毁了一顿早餐

1.零食当早餐：营养不足

零食普遍营养单一、含糖量高，对身体不益。

2.剩饭菜当早餐：“剩荤不剩素”

蔬菜经过反复加热，营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3.光吃牛奶加鸡蛋：饱腹感不够

牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，应搭配粥、馒头等主食补充能量，同时，还要增加蔬菜水果，可以延缓消化吸收，水果还可以补充钾。

4.油腻食物：不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等，这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

一个公式搭配好早餐

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

1.谷薯供足能量

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源，有燕麦、红薯等粗粮的加入，在维持血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

2.蔬果补充纤维

一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜。

3.肉蛋延缓饥饿

这类食物富含优质蛋白质、脂类、AB族维生素和矿物质等，注意避免高温油炸。

4.奶豆坚果提升营养

奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

在此基础上，建议大家加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。

“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，或挪1~2种食物当上午的加餐。

如果早上没有食欲，不要强迫，先从吃流食开始，比如喝一小碗粥，或喝点酸奶、豆浆等，培养早晨肠胃对食物的兴趣。坚持一段时间，肠胃知道这时候会有食物进来，逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛，就可增加食量直到正常状态。