皮肤粗糙

吃盐太多，体内钠离子增加，细胞内外的水交换过程会出现问题，从而出现颜色附着，造成肌肤粗糙、发黑。

皱纹增多

钠离子的增加会导致面部细胞失水，造成皮肤老化，时间久了皱纹就会越来越多。

脸上长斑

吃盐过多会加重雀斑、黄褐斑等。

面部浮肿

吃盐过多会造成面部浮肿。过量摄取钠会妨碍钾的吸收，造成血液循环变慢，脂肪和体内废物囤积，水分滞留在体内。

导致肥胖

饮食偏辣、偏咸者出现超重和肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。重口味者往往在咸辣味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。

钠在食物中广泛存在，但天然食物中钠的含量不高，如每100克谷类含钠为1.0～21.5毫克，蔬菜类为3～180毫克，水果类为0.7～55.6毫克，畜肉类为36.7～84.2毫克。高盐（钠）食品一般都是加工食品，是指100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）明确规定，营养标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。所以，大家可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。

盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品。

焙烤食品往往含盐量较高，如面包在制作过程中，为控制酵母生长速度、增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等，往往需要加盐。饼干在制作过程中，为使其疏松多孔，要加入碳酸氢钠，它的钠含量不比盐低多少。为了增强筋力，挂面、拉面、饺子皮等面制品中也都会加盐。果脯在制作过程中，会加入较多的盐和糖来提高风味。

在挑选食品时，大家不要被口感迷惑，要关注营养成分表，看看钠的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比，选择数值比较低的产品，避免陷入隐性盐的陷阱。

尽量购买新鲜的食材，多用蒸、烤、煮等烹调方式，尽可能保留食物的天然味道，不需要加入过多的盐和其他调味品。同时要少吃咸菜、加工熟食肉类和罐头等高盐食品。

要做好量的估计，可以借助限盐勺。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐，注意是一平勺，不能冒尖儿。

●做菜的时候尽量少放盐，少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品。可以多利用食物本身的鲜香味，如香菇、海米、紫菜等。

●还可以用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜等来调味，替代盐或酱油。

●炒菜时临出锅了再放盐，这样盐就会附着在食材的表面，而吸附进食材内部的盐并不多。这样的菜吃起来减盐不减味。

●必要时对儿童吃的食物进行单独烹调，帮助儿童从小养成清淡饮食的习惯。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。

必须在外就餐时，可以主动向厨师提出低盐少油的要求，主动选择低盐菜品。